EL MUNDO

4 diciembre 2023

Cómo activar tus mitocondrias con pequeños cambios para una vida más longeva

Cristina Galafate

Nuestras 'fábricas de energía' se pueden estimular con desafíos para tu cuerpo como el ayuno, la exposición al frío o al calor y el movimiento cada hora

Todos conocemos la receta para vivir con buena salud el máximo tiempo posible: una alimentación sana, ejercicio físico, dormir bien, conectar con la naturaleza... Las recomendaciones se pueden afinar todavía más con suplementación útil y pequeños estresores, como el ayuno o la hormesis de frío y calor. Ahora bien, y cualquiera que abandona dietas y paga eternas cuotas de gimnasios que no pisa lo sabe, poner estos consejos en práctica es complicado si no se interiorizan. La labor de divulgación de Antonio Valenzuela (Granada, 7 de noviembre de 1983), fisioterapeuta, máster en Psiconeuroinmunología Clínica, experto en terapia ortomolecular y enamorado del aprendizaje continuo, es ponérselo fácil a tu cerebro para que lo entienda y de una vez lo ponga en práctica.

El autor de Activa tus mitocondrias. El secreto para una vida más longeva (Alienta Editorial) es claro: "El estilo de vida moderno, donde hay que hacer todo muy bien y muy rápido, nos enferma". Él mismo pasó -y sigue pasando- por ese eterno conflicto entre lo que somos y queremos ser. Pero, buenas noticias, el antídoto está en nuestro propio cuerpo. En esas diminutas fábricas encargadas de convertir los nutrientes en la energía con la que te levantas, te mueves, piensas o llevas a cabo cualquier acto vital, por mínimo que sea. "Las mitocondrias son un verdadero regalo milagroso de hace miles de millones de años, pero las maltratamos y hacemos sufrir", asevera el también docente y conferenciante, que anima a tomar acción desde ya.

A no ser que haya una enfermedad congénita o estemos ante un daño severo, en el que poco podemos hacer, en el resto de los casos, tenemos un poder de acción muy alto, explica: "Estas bacterias venidas a más participan en muchos procesos esenciales, como mantener el calor corporal o la desintoxicación a nivel hepático, y son tremendamente moldeables. Se reproducen ellas mismas, de ahí que en un ambiente malsano tengamos 400 en vez de mil. Su función es como el dinero: cuesta mucho ganarla y poco perderla".

'Snacks' de movimiento

El ADN mitocondrial es especial e importante a partes iguales, cuenta, por lo que tenemos que protegerlo como se merece de toda la toxicidad que lo daña. Y el primer y más básico protector está al alcance de cualquiera. "Hay que diferenciar entre ejercicio físico, deportes como nadar, correr... y actividad física, que es cualquier movimiento que implique un gasto energético".

Una vez aclarada la diferencia, resulta más sencillo asimilar que "de nada sirve machacarse una hora diaria en el gimnasio si el resto de nuestra vida es sedentaria". Por eso es partidario de cambiar los snacks de comida por los los snacks de movimiento. "Hay que estar menos tiempo sentados. Subir escaleras en vez de coger el ascensor, bajarse una parada antes al trabajo y caminar de forma vigorosa o levantarnos en la jornada y hacer unas sentadillas cada hora acelera el corazón. Si sumas esos momentos a lo largo del día salen más de 20 minutos y eso contribuye al gasto calórico". Una dosis mínima que combate la colección de excusas.

Nutrientes de calidad

Además del sedentarismo, otros grandes enemigos de las mitocondrias son el azúcar y la grasa de mala calidad, como la hidrogenada o trans presente en ultraprocesados. "Comemos más de la cuenta. El sufrimiento de la sociedad es culpa de una mala cultura alimentaria. Vivimos en dietas súper restrictivas que confunden al organismo, porque piensa que está en carestía de alimentos, como si fuera una hambruna, y enlentece el metabolismo para quemar menos. La obesidad no es sólo cuestión de calorías, de ingerir menos y quemar más, sino de una gestión ineficiente de la energía por unas mitocondrias enfermas". Lo ideal sería que nuestros requerimientos diarios se cubrieran con grasa como combustible y se reservara la glucosa para cuando necesitáramos un plus de energía rápida mediante oxidación mitocondrial, explica. "Desgraciadamente, vemos en la mayor parte de la población una sobreexpresión de glucólisis, lo que viene a ser inflexibilidad metabólica, que significa menos energía y más desgaste para producirla y, por tanto, peor salud".

Pequeños estresores

Una mejora de la calidad de la dieta y una vida activa es medicina para las mitocondrias según el autor. Por el contrario, el estrés psicológico y los estados emocionales negativos tienen un profundo impacto. "Seguro que agradeces poder dar un salto y no ser atropellado si viene un coche, nos puede salvar la vida. El problema llega cuando se cronifica y es nuestro compañero de vida, entonces, es veneno para las mitocondrias, nuestros sensores del peligro".

De hecho, prosigue, todas las enfermedades prevalentes hoy tienen como origen común la inflamación: diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer, síndrome metabólico... Nos encontramos en un momento en el que los hábitos y las herramientas para no entrar en bucles mentales paralizantes son vitales, insiste, pues de lo contrario nuestra vida se convierte en luchar contra la nada.

"Nuestro objetivo no debería ser añadir años a la vida, sino vida a nuestros años. Ayuno nocturno diario de al menos 13 horas, estímulos térmicos como frío y calor, naturaleza y luz del sol, complementos como el magnesio, descanso, paz mental, leer algo inspirador y crear tribu también nutre a nuestras mitocondrias", enumera.

Medicina para las mitocondrias

¿Por qué sería interesante suplementar con magnesio por encima de otros complementos alimenticios? "Si los niveles no se restauran y se mantienen bajos facilitan el desarrollo de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como la osteoporosis. Sin magnesio, las plantas no podrían convertir la energía del sol en alimento, así que imagina lo que le debemos".

Su relevancia se extiende a todos los seres vivos, defiende. "Es el único mineral que tiene hasta una revista de investigación, Magnesium Research, es fundamental para que funcionen las enzimas del cuerpo, un suplemento de cabecera y seguro. Yo tomo todo el año entre 300 y 600 mg al día".

Si aspiramos a tener buenos niveles de magnesio debemos asegurarnos una ingesta elevada de alimentos ricos en este mineral:

• Verduras: de hoja verde, como kale, espinacas, acelgas, y otras verduras como brócoli y remolacha. Unos 400 gramos diarios.

• Cacao (cuanto más puro, mejor), pues contiene magnesio.

• Frutas como aguacates, frambuesas y plátano. De 100 a 300 g.

• Frutos secos: en especial almendras, anacardos y semillas de calabaza.

• Alimentos del mar: gambas, berberechos, mejillones, pescado azul...

Más alegrías para nuestras mitocondrias: una buena hidratación de, al menos, dos litros de agua al día. "Uno de los primeros síntomas de deshidratación es el cansancio". La exposición corporal al agua fría también puede mejorar la salud de nuestras centrales energéticas, y no hace falta meterse en un agujero de hielo como en Finlandia, clara: "Los baños de hielo controlados están muy bien, pero basta con un menor confort térmico y exponerte un poco al agua fría con duchas. Según los estudios de Susanna Søberg, también hay una dosis ideal de sauna cifrada en 57 minutos a la semana, divididos en dos o tres sesiones semanales. Parece que superar la media hora por sesión no tiene beneficios adicionales".

Por último, recomienda regirse por los ritmos circadianos, aprovechando la luz natural. Aconseja comer en las primeras 12 horas del día, practicando así un ayuno nocturno. "Si quieres activar tus mitocondrias, levántate antes y resta tiempo de televisión de noche. Y dale alimento a la mente y al espíritu meditando, hablando con tus seres queridos y aprendiendo algo nuevo cada día".